Álmatlanság: terhességi tippek a jobb alvásért

Milyen okai vannak az alvászavarnak a terhesség időszakában?

Testünk alapvető változásokon megy keresztül a terhesség alatt, hogy a lehető legjobban gondoskodjon a növekvő életről. Így nem csoda, hogy ezek a változások alvászavarokhoz vezethetnek a terhesség alatt. Az okok közé tartozhatnak:

• Gyakori vizelési inger: A megnövekedett progeszteronszint már a terhesség kezdetétől fokozza a vizelési ingert, mivel ez a hormon lazító hatással van a hólyagizmokra. A terhesség előrehaladtával a növekvő magzat további nyomást gyakorol a húgyhólyagra, ami miatt a legtöbb nőnek éjszaka többször is ki kell mennie a WC-re.
• Gyomorégé: A terhesség alatt megváltozott hormonszintek miatt sok nő szenved gyomorégéstől, ami különösen éjszaka jelenthet problémát.
• A növekvő pocak: Minél nagyobb a pocak, annál nehezebb kényelmes alvási pozíciót találni a terhesség alatt. Ennek eredménye a fokozott ébredés.
• Aktív baba: Gyakran előfordul, hogy a születendő baba éjszaka válik aktívvá, pontosan akkor, amikor a kismama aludni szeretne. Ez kihívássá teheti az alvást a terhesség alatt. 
• Félelmek, aggodalmak, stressz: A gyermekvállalás csodálatos élmény, de a leendő szülők számára hatalmas esemény. Így teljesen normális, ha szorongsz az anyaságtól, vagy esetleg félsz a szüléstől, ami miatt gyakran ébren fekszel éjszaka.

Mint látható, a terhesség alatti álmatlanságnak számos oka lehet. Most szeretnénk megosztani néhány tippet, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban kipihenje magát ebben az izgalmas időszakban.

Alvási pozíciók a terhesség időszakában

A terhesség alatt (és egyébként bármikor máskor is) három fő alvási pozíciót választhat:

• Alvás az elülső oldalon terhesség alatt
  Hason a terhesség alatt? A terhesség önmagában nem ok arra, hogy ne aludjon hason. Amíg kényelmesen, nyugodtan aludhat ebben a pozícióban, hiszen a babát jól védi a magzatvíz. Azt azonban észre fogja venni, hogy ez a pozíció a terhesség előrehaladtával egyre kényelmetlenebbé válik.
• Háton fekvés
  A terhesség alatt a háton alvás nem ajánlott, különösen a szülés előtti utolsó hetekben. Ennek egyik oka, hogy ez vena cava szindrómához vezethet. Ilyenkor a has súlya nyomja a vena cavát, a vér már nem tud akadálytalanul a szívhez áramlani, és keringési zavarok alakulhatnak ki, akár eszméletvesztésig. A terhesség alatti háton alvás összefüggésbe hozható a halvaszületés megnövekedett kockázatával. Négy különálló esettanulmány összefüggést talált a háton alvás a terhesség 28. hete (a harmadik trimeszter) után és a halvaszületés kockázatának növekedése között, ezért jobb, ha kerülöd. Ha mégis arra ébred, hogy a hátán fekszik, nem kell pánikba esnie - csak forduljon az oldalára.¹
  
• Jobb vagy bal oldalon alvás
  Az oldalt alvást tartják a legbiztonságosabb és ezért a legjobb alvási pozíciónak a terhes nők számára, különösen a 28. hét után.2 De vajon a bal vagy a jobb oldali alvás mellett döntsön? A terhesség alatt a jobb oldalon való alvást nem tartják annyira hasznosnak, mint a bal oldalit, mivel kutatások kimutatták, hogy a bal oldali alvás segíthet a veséknek megszabadulni a folyadékoktól és a salakanyagoktól.Úgy gondolják, hogy a bal oldali alvás lehetővé teszi a vér optimális keringését anélkül, hogy beszorítaná a belső szerveket, ami a jobb oldali alvás esetén előfordulhat. A bal oldali fekvésben a gyomorégés is kisebb valószínűséggel fordul elő. Hogy még kényelmesebbé tegye, a combjai közé helyezhet egy párnát, amely enyhíti a terhesség alatt nagy terhelésnek kitett medencére nehezedő nyomást, és megtámasztja a hasát.Mindig hallgasson a testére, és váltson át a másik oldalra, ha kellemetlen érzést érez. Ha aggódik, vagy terhesség alatt extrém alvászavaroktól szenved, kérjen tanácsot orvosától. ²

Tippek a jobb alváshoz terhesség alatt

Sajnos a jó alvást nem garantálja a megfelelő alvási pozíció megtalálása. A terhesség nagyon fárasztó időszak a test és az elme számára, ezért a nap folyamán hagyjon magának elegendő pihenést, korlátozza a koffeinfogyasztást, és próbáljon meg egészségesen táplálkozni. Ha gyomorégéstől szenved, kerülje a citrusféléket és a hüvelyeseket, valamint a fűszeres és zsíros ételeket és a szénsavas italokat. Bár ezek nem tiltott ételek a terhesség alatt, mégis kerülnie kell őket, mivel gyomorégéshez vezethetnek.

Fontos a rendszeresen testmozgás terhesség alatt is, például sétákat a friss levegőn, úszást vagy gyengéd szülés előtti jógát. A meditáció csodákra képes az aggodalmak és a stressz ellen. Engedjen meg magának minél több kikapcsolódást, hiszen ez segít felkészülni a közelgő szülésre.